- diena.lt inf.
- Teksto dydis:
- Spausdinti
Pavasarį daug aktyvių žmonių sporto sales iškeičia į stadionus, parkus ir miško takelius. Tačiau išsiilgę sporto gryname ore, žmonės neretai į lauką išbėga tam visai nepasiruošę. Kaip išjudinti susitingusius kūnus ir kokių klaidų vengti bėgiojant, paaiškina Kauno technologijos universiteto lengvosios atletikos rinktinės trenerė Ernesta Karaškienė.
Krūvį didinkite po truputį
Bėgioti nusprendę žmonės dažnai klysta pasirinkdami netinkamą bėgimo krūvį. Jau po pirmų treniruotės minučių jie jaučiasi išsekę. Krūvį svarbu pritaikyti pagal savo galimybes ir patirtį. Kad tai padaryti būtų lengviau, trenerė pataria sportuoti su pulsą matuojančiu laikrodžiu, rašoma pranešime žiniasklaidai.
„Pradžioje rekomenduojama bėgti pulso dažniui esant ne aukštesniam nei 140–150 kartų per minutę. Taip yra treniruojama širdis ir trumpinamas atsistatymo laikas po krūvio. Esant labai aukštam pulsui, bėgimą geriau keisti greitu ėjimu“, – teigia lengvosios atletikos trenerė.
Bėgimo metu galva turi būti neutralioje pozicijoje, negali būti nei nuleista, nei per daug atlošta.
Pradedantiesiems bėgikams specialistė pataria pradėti nuo mažesnių atstumų ir juos didinti palaipsniui. „Stebėkite savo savijautą, jeigu reikia sustoti ir pailsėti – tą ir darykite. Neapkraukite savo organizmo dideliu krūviu ir ilgomis distancijomis“, – rekomenduoja trenerė.
Atkreipkite dėmesį į bėgimo techniką
„Bėgimo technikoje pasitaiko nemažai klaidų, – pastebi moteris, – Žmonės bėgimo metu galvą nuleidžia žemyn. Taip bėgti – pavojinga, gali sutrikti kraujotaka, atsirasti pečių skausmas ir įtampa kaklo srityje. Bėgimo metu galva turi būti neutralioje pozicijoje, negali būti nei nuleista, nei per daug atlošta“.
Bėgimo entuziastai neretai daro netaisyklingus rankų mostus. Anot specialistės, rankų darbas glaudžiai susijęs su kojų, todėl kuo platesni žingsniai, tuo didesni turi būti rankų mostai. „Bėgimo metu rankų plaštakos turi būti lengvai sugniaužtos, bet neįtemptos, o mostai atliekami pirmyn atgal, 90 laipsnių kampu per alkūnes sulenktomis rankomis“, – pabrėžia trenerė.
Kad išvengtumėte pečių skausmo ir atliktumėte taisyklingus rankų mostus, trenerė pataria bėgant nuleisti, šiek tiek atlošti atgal ir atpalaiduoti pečius.
„Bėgimo metu pėda remiasi į žemę vidurine dalimi, o pirštai pakeliami į viršų. Bėgikai klysta atpalaiduodami pėdą, tada atsiranda didelė tikimybė gauti čiurnos traumą. Blauzdos ir pėdos negalima „kišti“ į priekį, tokiu būdu jūs stabdysite bėgimą“, – sako specialistė.
Shutterstock nuotr.
Kada ir ką valgyti prieš treniruotę?
Senos teorijos teigia, kad norint sudeginti daugiau riebalų, reikia sportuoti tuščiu skrandžiu. Tačiau moteris įsitikinusi, kad taip sportuoti nevalia, nes krūviui reikalinga energija yra gaunama būtent iš maisto medžiagų.
„Jeigu organizmas negauna pakankamai energijos, krūvio intensyvumas mažėja ir treniruotė trunka trumpiau. Be to, energijai gali būti panaudoti baltymai iš jūsų raumenų, o tai lėtina medžiagų apykaitą ir mažina raumeninę masę“, – pasakoja lengvosios atletikos trenerė.
Tačiau prieš treniruotę kimšti bet ką – nevalia. Maistas turi būti lengvas, greitai virškinamas. Trenerė rekomenduoja valgyti angliavandenių turintį maistą – taip atitolinsite nuovargį ir būsite ištvermingesni. Vis dėlto, tai nereiškia, kad prieš sportuodami galite valgyti saldumynus.
„2-3 val. prieš treniruotę valgykite maistą, kuris turi daug sudėtinių angliavandenių. Šie, priešingai nei paprastieji angliavandeniai, yra naudingi žmogaus organizmui. Jie lėčiau įsisavinami ir ilgiau suteikia energijos. Tokių angliavandenių gausu daugelyje grūdų, kruopų, nesaldžiuose vaisiuose ir daržovėse“, – pasakoja specialistė.
Savo organizmą aprūpinkite skysčiais
„Vartojami skysčiai krūvio metu yra labai svarbūs. Vanduo krauju perneša maistines ir pašalina perdirbtas medžiagas iš organizmo, – aiškina trenerė, – Jei krūvio metu žmogaus kūnas gausiai prakaituoja, atsiranda skysčių trūkumas, sutirštėja kraujas ir širdis turi intensyviau dirbti, kad galėtų aprūpinti dirbančius raumenis krauju. Vanduo taip pat vėdina mūsų kūną ir apsaugo nuo perkaitimo.“
Vandens trūkumas gali paveikti jūsų sportinius rezultatus, todėl prieš išsiruošdami bėgioti, nedarykite klaidos – pripildykite savo gertuvę vandeniu. Taip pat po treniruotės nepamirškite organizmo aprūpinti skysčiais, kurie buvo pašalinti krūvio metu.
Apie drabužius pagalvokite iš anksto
Apranga – iš pirmo žvilgsnio nesvarbus veiksnys, bėgimo kokybei galintis turėti didelę įtaką. Drabužius bėgimui rekomenduojama rinktis pagal oro sąlygas. Jei oras lietingas ir šaltas, reikėtų rengtis kelis drabužių sluoksnius, kad sušilus galėtumėte nusirengti. Trenerė pabrėžia, kad bėgimo apranga privalo būti patogi, drabužiai lengvi, pralaidūs prakaitui, o viršutinis sluoksnis neperpučiamas vėjo.
„Bėgimo bateliai turėtų būti lengvi, o padas su amortizuojančiomis technologijomis, kurios sumažina kojų apkrovą atsispyrimo metu ir apsaugo bėgiko sąnarius bei leidžia mėgautis bėgimu“, – patarimais dalijasi specialistė.
SUSIJĘ STRAIPSNIAI
-
PSO: per 50 metų skiepai išgelbėjo mažiausiai 154 mln. gyvybių5
Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) trečiadienį pareiškė, kad per pastaruosius 50 metų skiepai pasaulyje išgelbėjo mažiausiai 154 mln. gyvybių. ...
-
Skelbiamas Respublikinės Vilniaus universitetinės ligoninės direktoriaus konkursas
Sveikatos apsaugos ministerija (SAM) paskelbė konkursą Respublikinės Vilniaus universitetinės ligoninės (RVUL) direktoriaus pareigoms užimti. ...
-
NVSC: rudenį dalis gyventojų nuo erkinio encefalito galės pasiskiepyti nemokamai2
Nuo rugsėjo pirmosios 50–55 metų sulaukę asmenys galės nemokamai pasiskiepyti nuo erkinio encefalito, praneša Nacionalinis visuomenės sveikatos centras (NVSC). ...
-
Nacionalinis vėžio institutas rengs mokymus odontologams, kaip gydyti vėžiu sergančius pacientus
Nacionalinis vėžio institutas (NVI), Odontologų rūmai ir Pagalbos onkologiniams ligoniams asociacija (POLA) sutarė dėl bendradarbiavimo gydant vėžiu sergančius pacientus. Pasak specialistų, odontologams dažnai trūksta žinių, kaip gydyti onkologin...
-
Medikai ragina įdiegti kūdikių patikrą dėl imunodeficito, pabrėžia šeimos gydytojų svarbą
Medikai ragina kūdikius tikrinti dėl įgimtų imuninės sistemos sutrikimų, nes tai leidžia visiškai išgydyti imunodeficitą, tuo metu diagnozuojant šią genetinę ligą suaugusiesiems pabrėžia šeimos gydytojų vaidmenį. ...
-
Gali tirti pavojingiausias pasaulio infekcijas: žmonės į procesą praktiškai nesikiša
Panevėžio ligoninėje atsirado galimybė diagnozuoti visas, net pačias pavojingiausias, pasaulio infekcijas. Rekonstravus laboratoriją, atsirado moderniausia aparatūra, visi procesai skaitmenizuoti, tyrimų duomenys sujungti su e.sveikata, todėl gydytoja...
-
Prezidentūra palaiko „Invega“ idėją ieškoti papildomų priemonių padėti gynybos pramonės įmonėms3
„Investicijų ir verslo garantijos“ („Invega“) vadovas Dainius Vilčinskas su prezidentu Gitanu Nausėda sutarė, kad reikalingos papildomos priemonės paremti gynybos pramonės įmonių plėtrą. ...
-
Sugrįžusi žiema sujaukė lietuvių sveikatą: per anksti išsitraukėme šortus?3
Sugrįžę žiemiški orai atpūtė atgal ir peršalimus. Apie neįprastą peršalimo sezoną LNK žurnalistas kalbėjosi su „Eurovaistinės“ vaistininke Jovita Alekniene. ...
-
Visa tiesa apie kraujo tyrimus: žmogus gali įsivaizduoti patologiją, kurios iš tiesų nėra
Santaros klinikų laboratorinės medicinos centro laboratorijoje per metus atliekama beveik 3,5 mln. įvairiausių tyrimų. 80 proc. iš jų sudaro kraujo tyrimai. ...
-
Lietuva pereina prie naujos kartos psichikos sveikatos paslaugų2
Pasinaudodama gerąja užsienio praktika, Lietuva žengia paradigminį pokytį psichiatrijoje – nuo biomedicininio modelio (gydymo vaistais) pereinant prie psichosocialinio modelio. Tam diegiamos į pacientą orientuotos, holistinio paciento atsigavimo s...