Būtina įvertinti laikyseną

Reto iš mūsų laikysena ideali, gyvenimas – be įtampos. Kaip būtų galima palengvinti skausmą ar net jo išvengti, išlaikant įprastą gyvenimo tempą ir netampant vaistų pašalinio poveikio aukomis? Visi skausmo ir uždegimo malšinamieji medikamentai tokį poveikį turi.

Pirmiausia, ką turėtų padaryti gydytojas, prieš skirdamas tyrimus ar net ir be jų išrašydamas vaistus, – įvertinti laikyseną, kaklo ir pečių raumenų tonusą. Tai privalomas minimumas,  tetruksiantis 2–3 min.

Turima informacija leidžia teigti: be fakto konstatavimo, kad pečių raumenys labai įtempti, ko gero, nė vienas šeimos gydytojas, juolab neurologas, dėl laiko stokos to nedaro. Tyrimų metu pakitimų nerandama, todėl geriausiu atveju paskiriami masažai. Penki. Plius dar penki, jei manome, kad reikia. Žinoma, tai tikrai geriau nei nieko. Deja, poveikis – tik tam kartui.

Pagalba sau

Kaip pats žmogus, turėdamas informacijos, galėtų sau padėti? Ogi pakonsultuoti pats save.

Stovėdami tiesiai ir lenkdami galvą pamėginkime smakru pasiekti krūtinę. Nesikūprindami. Labai dažnai to padaryti nepavyksta, nes trukdo sprando raumenų įtampa. Taigi, pirmiausia ir reikia skirti dėmesio šių raumenų tempimo ir atpalaidavimo pratimams, lygiagrečiai stiprinant nusilpusius priekinius kaklo raumenis.

Pirmiausia, ką turėtų padaryti gydytojas, prieš skirdamas tyrimus ar net ir be jų išrašydamas vaistus, – įvertinti laikyseną, kaklo ir pečių raumenų tonusą.

Paprasčiausia tai daryti gulint ant grindų patiesto kilimėlio sulenktomis kojomis. Sunertas rankas uždedame ant pakaušio (ne ant viršugalvio) ir lenkiame smakrą prie krūtinkaulio, kol atsiras tempimo jausmas sprande. Pečiai neturi kilti. Tempti 20–30 sek. tris keturis kartus, darant 5 sek. pertrauką tarp tempimų.

Pratimą reikia atlikti kasdien. Vėliau jį galima atlikti sėdint ar net išnaudojant pertrauką automobilyje, užsidegus raudonam šviesoforo signalui. Po teisingai ir ne per daug intensyviai atlikto pratimo kakle iš karto atsiranda komforto ir lengvumo jausmas. Labai dažnai, jaučiant įtampą kakle, ji jaučiama ir kaklo šonuose.

Patikrinti nesunku

Patikrinti, ar šiems raumenims reikalingi tempimo ir atpalaidavimo ar stiprinimo pratimai, vėlgi nesudėtinga.

Stovint tiesiai ir nesikūprinant galva lenkiama į šoną. Nuo ausies kaušelio iki peties turi tilpti trys pirštai. Jei tarpas didesnis – atliekami kaklo tempimo pratimai į vieną ir į kitą šoną. Kaklas atpalaiduotas, dešinė ranka dedama virš kairės ausies ir lengvai tempiama į dešinę iki lengvo tempimo pojūčio – pratimas daromas tris keturis kartus po 20–30 sek. Ir į kitą pusę: kaire ranka apimama galva virš dešinės ausies kaušelio ir tempiama į kairę pusę.

Labai retai atstumas nuo ausies iki peties būna mažesnis nei trys pirštai. Taip kaklo tempimo pratimai į šonus nedaromi, bet atliekamas tų raumenų stiprinimas. Iš pradžių gulint anksčiau aprašytoje padėtyje, vėliau – sėdint. Pradinė padėtis – gulint ant nugaros, kojos sulenktos, dešinė ranka dedama virš dešinės ausies kaušelio ir, išlaikant galvą neutralioje padėtyje, kokioje ji buvo atsigulus, nestipriai spaudžiame galvą į atremtą ranką. Spaudimo jėga – iki lengvos įtampos atsiradimo dešinėje kaklo pusėje, trys keturi kartai po 20–30 sek., su 5 sek. pertrauka arba pakaitomis kairei ir dešinei kaklo pusėms. Tada papildomos pertraukos tarp tempimų daryti nereikės.

Tris kartus per savaitę

Kartais pasitaiko, kad vienoje kaklo pusėje, palenkus galvą, tarpas yra daugiau nei trys pirštai, o kitoje – du ar mažiau. Tada vienai kaklo pusei atliekami tempimo ir atpalaidavimo pratimai, o kitai – stiprinimo su pasipriešinimu pagal anksčiau minėtą metodiką.

Dažnai žmonės bijo, kad nepakenktų sau. Skubu nuraminti, kad, kartą ar du kartus atlikęs pratimą nepakenksi, o teisingai atlikus pratimą kūnas iš karto informuos komforto jutimu. Tada tik beliks tęsti tai, ką pradėjome.

Kaklo priekiniai raumenys yra silpni beveik visada. Jiems stiprinti skirti pratimai turėtų būti atliekami mažiausiai tris kartus per savaitę. Jie nesudėtingi, efektyvūs ir neužima daug laiko. Pradinė padėtis gulint, kaip minėta. Viena arba abi rankos atremiamos į kaktą. Mėginame kelti galvą, rankos ją spaudžia link grindų ir neleidžia pakilti, atliekama tris keturis kartus po 20–30 sek. su nedidele pertraukėle.

Galva nekyla, sprande papildomos įtampos atsirasti neturi, o kaklo priekyje įtampa pageidautina. Spaudžiant nereikia per didelės jėgos. Pakanka trečdalio tos, kurią galėtume pasiekti. Prieš visus minėtus pratimus labai naudinga po 1–2 min. ratuku pasukti pečius. Pirmyn ir atgal. Pastarąjį pratimą galima atlikti tiek stovint, tiek sėdint, nors vieną krūtinės raumenų tempimą per dieną. Paprasčiausia ir saugiausia – gulint ant nugaros sulenktomis kojomis (patogu ant suolo ar sustumtų taburečių) ir atmetus rankas į šalis. Atsipalaidavus pagulėti 1–2 min. Rankos gali būti sulenktos stačiu kampu per alkūnės sąnarį arba atmestos už galvos. Turėtume jausti nestiprų tempimą abiejose krūtinės pusėse. Trys keturi kartai po 20–30 sek., nors galima ir gerokai ilgiau, nes ne visiems žmonėms pavyksta atsipalaiduoti per 0,5 min. Pojūtis turėtų būti komfortiškas. Svarbu žinoti, kad jokiam organui tikrai nepakenksime.

Masažai ir miegas

Visiems minėtiems pratimams galioja taisyklė: jei atsigulus galva per daug atsilošia, atliekant pratimus po galva dedama nedidelė pagalvėle. Optimalu, kai smakras ir kakta yra lygiagretūs horizontaliai plokštumai.

Kaskart, kai skubame, esame pavargę ar patiriame stresą, labiau kvėpuojame krūtinės ląsta, nes diafragma negali judėti visa amplitude. Dėl to kaklas ir pečiai turi perimti dalį diafragmos darbo. Jie dar labiau įsitempia, nes kiekgi galima dirbti pusantro etato krūviu ir be atostogų?

Valingai visą dieną kontroliuoti kvėpavimą ir kiekvieną kartą mėginti atpalaiduoti pečius iš karto, kai tik juos įtempiame, labai sunku, nes tektų visą laiką apie tai galvoti. O susitikimų, verslo pietų ar įtempto pokalbio telefonu metu – faktiškai neįmanoma. Jei gyvenimo tempas toks, kad visiškai nelieka jėgų ar noro paprastiems pratimams atlikti, privalomas minimumas, ką dėl savęs turėtume padaryti. Tai reguliarūs kaklo ir pečių masažai. Nuolat. Visą laiką. Ir ne dešimties masažų kursas rudenį ir pavasarį, o mažiausiai vienas kartas per savaitę, keturi kartai per mėnesį ir 48 kartai per metus. Kokybiškai. Tai tebus padarinių pašalinimas natūraliomis priemonėmis. Paskaičiavus, kiek valandų savo sveikatą taisome ir kiek gadiname, rezultatas džiugesio nesukels. Žinoma, kokybiškas miegas sveikatos duoda labai daug, bet, pripažinkime, nėra daug žmonių, kurie dešimtą vakaro jau miega ir keliasi su aušra.

Darbas palenkta galva prie kompiuterio, išmaniojo telefono arba knygos kaklą apkrauna nuo 5 iki 30 kg jėga, priklausomai nuo galvos pasvirimo kampo. Tokį krūvį patiria stuburas kaklo srityje. Neskiriant laiko atpalaidavimui ir laikysenai, ilgainiui tai gali tapti galvos skausmo priežastimi.

Puiki vaistų alternatyva

Dar viena labai dažna galvos skausmo priežastis – mityba, tiklsiau, per gausus maisto produktų, turinčių oksalatų, vartojimas. O jų didžiausią kiekį turi vieni iš sveikesnių produktų: brokoliai, burokėliai, špinatai, serbentai, grikiai, pupelės, lęšiai, datulės, riešutai, kiviai ir netgi bulvės, šokoladas.

Todėl jei rytą pradedame žaliuoju kokteiliu, vėliau – kava su šokoladu, pietums – bulvių patiekalas ir salotos su špinatais, o vakare – lęšių ar pupelių troškinys, stebėtis sunkia galva nereikėtų. Panašiai jausimės vakarienei suvalgę rūkytų mėsos produktų, fermentinio sūrio, išgėrę raudonojo vyno. Tai yra vartoję produktų, turinčių histamino. Deja, ne išimtis vakare valgomas šokoladas ar kitokie saldėsiai. Jie vakare netinka. Labai norint ko nors saldaus tiks obuolys, vynuogės, razinos ar kažkiek mažiau oksalatų turintis bananas. Geriausia – pusę valandos prieš vakarienę, vietoj jos, bet ne po jos.

Labai daug sveikatos problemų gali būti išspręsta būdais, ne kenkiančiais, o stiprinančiais, žvelgiant į ateitį. Dažnai nieko nekainuojančiais.

Nuolatinė pečių ir kaklo raumenų įtampa ilgainiui keičia raumens savybes. Jam reikia ne tik jėgos ir ištvermės, bet ir elastingumo, kuriam sumažėjus nuo perkrovos raumuo tampa kietas, sustingęs, nejudrus, su prasta kraujotaka. Prarandamas natūralus kaklo išlinkimas, stuburas šioje dalyje netenka amortizacijos savybių, dėl to patiria gerokai didesnę apkrovą. Ne paskutinį vaidmenį tokia laikysena vaidina galvos kraujotakai, kuriai pablogėjus, smegenys apie tai pradeda signalizuoti, kad jų netenkina dabartinė mitybos kokybė. "Gal malonėtumėte duoti daugiau?" – prašo smegenys. O kaip? Žinoma, kad kilstelint kraujospūdį. O ką mes darome? Geriame vaistus. Vieni kraujospūdį mažina, kiti smegenų kraujotaką gerina, treti plečia. Gerai būtų, jei pašalinio veikimo nebūtų.

Jokiu būdu nenoriu teigti, kad vaistai kartais nereikalingi. Norėjau vaizdžiai pasakyti, kad labai daug sveikatos problemų gali būti išspręsta būdais, ne kenkiančiais, o stiprinančiais, žvelgiant į ateitį. Dažnai nieko nekainuojančiais, jei laikomasi konsultacijos metu gautų nurodymų ir taisyklingai atliekami  pratimai.

Dar viena svarbi detalė – silpni sėdmenų raumenys. Tai susiję su kaklo įtampa, diskomfortu ar net skausmu. Sėdmenis galima palyginti su namo pamatu. Nors jo trečdaliu. Jei jo nėra – stogas nesilaikys. Sėdmenų raumenų stiprinimas, gerinant laikyseną ir vadinamojo stogo kokybę, taip pat labai svarbu.

Jei diena po dienos, metai po metų jaučiamės vis taip pat blogai, diskomforto jausmas dažnėja, skausmas tampa didesnis nei prieš metus, atsiranda sąstingis, kurio lyg ir nebuvo, – keiskime kryptį.