- technologijos.lt inf.
- Teksto dydis:
- Spausdinti
Kofeino teigiamos pusės žinomos ir pripažįstamos, tačiau labai lengva persistengti su doze. Taip kyla pripratimas.
Kaip narkotikus smerkianti visuomenė, mes pernelyg priklausomi nuo kofeino. Jis visur – nuo rytinio kavos puodelio iki prieš treniruotes naudojamų papildų, kuriais save stimuliuojasi sportininkai. Kofeinas nėra blogis, mažomis dozėmis jis netgi naudingas. Tačiau, deja, rekomenduojamą dozę labai lengva viršyti, ypač, jei esate pratęs save nuolat stimuliuoti.
Ar lengva įveikti šią priklausomybę? Supratus kofeino veikimą, ši užduotis ne tokia jau ir sunki. Rekomendacijas pateikia „Better Humans“ autorius Johnas Foxas.
Mažomis dozėmis
Kofeino pliusai žinomi ir pripažįstami, tačiau svarbiausia – dozė. Protinės veiklos suaktyvinimui pakanka 40 mg (standartinėje espresso porcijoje – nuo 40 iki 75 mg) kofeino. Tokia dozė teigiamai veikia dėmesingumą, budrumą ir reakcijos greitį.
Didesnė dozė protinį efektyvumą gali paveikti priešingai: viršijus tam tikrą ribą (kiekvienam žmogui ji – individuali), kofeinas sukelia nerimą, nervingumą ir sąmonės sumaištį. Be to, kofeino suteikiamos energijos perteklius trukdys nusiraminti ir susikaupti.
Fizinių rezultatų gerinimui reikia didesnių dozių. Čia irgi viskas individualu. Kai kurie tyrimai rodo, kad sportininkų ištvermė pradeda didėti, pasiekus 3 mg kofeino 1 kg kūno masės dozę. Priklausomai nuo svorio (nuo 40 iki 100 kg) lengvaatlečiui prieš rungtynes ar maratoną gali prisireikti 120–300 mg kofeino.
Norint didesnės jėgos, kofeino dozės dar didesnės, tačiau tai jau kur kas labiau ginčytinas momentas – kai kuriuose tyrimuose tokiu poveiku abejojama. Pavyzdžiui, 2010 metais atliktas metatyrimas parodė, kad 11 iš 17 tyrimų buvo skirti kofeino poveikiui sportininko jėgai. Tyrimai, kuriuose buvo įrodomas kofeino teigiamas poveikis jėgos treniruotėse, nurodo 3–6 miligramų kūno masės kilogramui dozę.
J. Foxas tvirtina, kad kofeino poveikis kūnui – didžiąja dalimi yra placebo efektas. Šis efektas stiprėja, kuo daugiau kofeino vartojama. Tačiau iš tiesų nėra tikėtino mechanizmo, kuriuo kofeinas galėtų gerinti jėgą ir ištvermę – jo veikimas paremtas motyvacijos stiprinimu. O tai galima pasiekti ir be kofeino.
Visi žino, kad kofeinas veikia miego kokybę, bet tik nedaugelis supranta kaip lengvai jis tai atlieka. Paprastai patariama negerti kavos antroje dienos pusėje, tačiau net saikinga kofeino dozė ryte gali gerokai sutrumpinti gilaus miego trukmę naktį. Kalifornijos universiteto Berklyje neurobiologijos ir psichologijos profesorius, populiarios knygos „Kodėl mes miegame“ autorius ir Google konsultantas miego klausimais Matthew Walker pateikia skaičius:
Kofeino pasišalinimo iš organizmo pusperiodis – maždaug 4–6 valandos, tai yra, jei išgėrėte kavos pusiaudienį, tai po 12 valandų, vidurnaktį, 25 % kofeino dar veiks smegenis. Visiškas jo pasišalinimas iš organizmo trunka 24–36 valandas.
Kofeinas dar ir didina nerimą: netgi 150 mg (tai laikoma vidutine doze) daugumai žmonių gerokai padidina nerimą. Kasdien naudojant net ir mažesnes kofeino dozes, ilgainiui pasekmės gali būti žalingesnės. Reguliariai vartojant po daugiau nei 100 mg kofeino per dieną, kortizolio lygis bus didesnis nuolatos. O tai – vienas iš patikimiausių blogos sveikatos žymenų. Lėtiškai aukštas kortizolio lygis blogina organizmo atsistatymą po treniruočių ir bendrai artina mirtį.
Gi pagrindinis kofeino keliamas pavojus – organizmas pernelyg lengvai prie jo pripranta. Ar tai labai blogai?
Kaip atsikratyti pripratimo
Paskaičiuota, kad jautrumo kofeinui mažėjimas pradeda reikštis, vartojant 1,5 mg kofeino 1 kūno masės kilogramui, tai yra 70–150 mg kasdien. Tai yra, pakanka 1–2 espresso porcijos arba vieno puodelio amerikana. Dėl pripratimo, tam, kad žmogus normaliai funkcionuotų, jam reikės vis didesnių kofeino dozių.
Kai kofeino suvartojimas išauga iki 750 mg per dieną (5–8 kavos puodeliai, arba 15–20 arbatos), galima laikyti, kad atsparumas kofeinui susiformavo. Tai reiškia, kad kofeinas jūsų nebeveiks – netgi padidinus dozę. O štai abstinencijos sindromas (nutraukimo sindromas) bus ganėtinai nemalonus (nors sveikatai grėsmės ir nekeliantis).
Yra ir gerų naujienų. Visų pirma, kavos atsisakyti ne tai jau sunku. Antra, visiškai nebūtina mesti ją visam laikui – tinka ir 1-2 savaičių detoksikacijos (ar reikėtų sakyti dekofeinizacijos?) kursai.
Kofeino atsisakymo simptomai (nuo pulso padažnėjimo, galūnių tremoro, raumenų skausmo ir sumažėjusio judėjimo aktyvumo iki peršalimo požymių) gali reikštis 12–24 valandų. Norint įveikti savo pripratimą prie kofeino ir atnaujinti jautrumą, tereikės 7–9 dienų. Blogiausios pirmos 2–3 dienos. Palengvinti gyvenimą ir padėti organizmui Foxas rekomenduoja aminorūgščių papildais.
Kaip jie veikia? Norint rasti atsakymą, reikėtų išsiaiškinti, kodėl kava žvalina. Visų pirma, kofeinas blokuoja adenozino receptorius (adenozinas – DNR, RNR ir adenozintrifosfato (ATP) komponentas; kai adenozino atsiranda audiniuose ir ląstelėse, tai reiškia, kad organizmas gerokai nuvargo). Antra, kofeinas verčia smegenis gaminti stimuliuojančius hormonus ir neuromediatorius (dopaminą, epinefriną ir norepinefriną). Visa tai organizmas sintetina iš aminorūgšties tirozino, kuris, savo ruožtu, sintetinamas iš fenilalanino.
Lėtinis piktnaudžiavimas kofeinu smegenyse išsekina tiek tirozino, tiek fenilalanino atsargas. Būtent dėl šio atsargų mažėjimo palaipsniui mažėja organizmo jautrumas kofeinui, ir stimuliatorių veikimas silpsta. Tad, nieko keisto, kad vartojant maisto papildus, kuriuose yra tirozino ar fenilalanino (beje, fenilalanino yra populiariame saldiklyje aspartame, todėl Diet Coke skardinėje – 124 mg fenilalanino), kavos atsisakyti lengviau.
Dar vienas abstinencijos sindromo palengvinimo būdas – pakeisti vieną įprotį kitu, mažiau žalingu, ir laikytis jo bent savaitę. Pavyzdžiui, pakeisti įprastą kavą gėrimu be kofeino – kava be kofeino, dietine kola, žolelių arbatomis. Geriate kavą namie rytais? Gerkite pakaitalą toje pačioje vietoje ir tuo pačiu grafiku.
Laikantis šių patarimų, jau trečią dieną kofeino atsisakymo simptomai nusilps, o po savaitės ar kiek daugiau, jautrumas kofeinui visiškai grįš, žada Foxas. Nebejausite kavos potraukio ir per savaitę susilaikymo organizmas apsivalys. Vėl paragavę kavos, pajusite visą kofeino naudą. Svarbiausia – nepamiršti saiko.
NAUJAUSI KOMENTARAI
SUSIJĘ STRAIPSNIAI
-
PSO: per 50 metų skiepai išgelbėjo mažiausiai 154 mln. gyvybių6
Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) trečiadienį pareiškė, kad per pastaruosius 50 metų skiepai pasaulyje išgelbėjo mažiausiai 154 mln. gyvybių. ...
-
Skelbiamas Respublikinės Vilniaus universitetinės ligoninės direktoriaus konkursas
Sveikatos apsaugos ministerija (SAM) paskelbė konkursą Respublikinės Vilniaus universitetinės ligoninės (RVUL) direktoriaus pareigoms užimti. ...
-
NVSC: rudenį dalis gyventojų nuo erkinio encefalito galės pasiskiepyti nemokamai3
Nuo rugsėjo pirmosios 50–55 metų sulaukę asmenys galės nemokamai pasiskiepyti nuo erkinio encefalito, praneša Nacionalinis visuomenės sveikatos centras (NVSC). ...
-
Nacionalinis vėžio institutas rengs mokymus odontologams, kaip gydyti vėžiu sergančius pacientus
Nacionalinis vėžio institutas (NVI), Odontologų rūmai ir Pagalbos onkologiniams ligoniams asociacija (POLA) sutarė dėl bendradarbiavimo gydant vėžiu sergančius pacientus. Pasak specialistų, odontologams dažnai trūksta žinių, kaip gydyti onkologin...
-
Medikai ragina įdiegti kūdikių patikrą dėl imunodeficito, pabrėžia šeimos gydytojų svarbą
Medikai ragina kūdikius tikrinti dėl įgimtų imuninės sistemos sutrikimų, nes tai leidžia visiškai išgydyti imunodeficitą, tuo metu diagnozuojant šią genetinę ligą suaugusiesiems pabrėžia šeimos gydytojų vaidmenį. ...
-
Gali tirti pavojingiausias pasaulio infekcijas: žmonės į procesą praktiškai nesikiša
Panevėžio ligoninėje atsirado galimybė diagnozuoti visas, net pačias pavojingiausias, pasaulio infekcijas. Rekonstravus laboratoriją, atsirado moderniausia aparatūra, visi procesai skaitmenizuoti, tyrimų duomenys sujungti su e.sveikata, todėl gydytoja...
-
Iššokęs pėdos kauliukas: deformacija pašalinama be didelių pjūvių1
„Northway“ inf. ...
-
Prezidentūra palaiko „Invega“ idėją ieškoti papildomų priemonių padėti gynybos pramonės įmonėms3
„Investicijų ir verslo garantijos“ („Invega“) vadovas Dainius Vilčinskas su prezidentu Gitanu Nausėda sutarė, kad reikalingos papildomos priemonės paremti gynybos pramonės įmonių plėtrą. ...
-
Sugrįžusi žiema sujaukė lietuvių sveikatą: per anksti išsitraukėme šortus?3
Sugrįžę žiemiški orai atpūtė atgal ir peršalimus. Apie neįprastą peršalimo sezoną LNK žurnalistas kalbėjosi su „Eurovaistinės“ vaistininke Jovita Alekniene. ...
-
Visa tiesa apie kraujo tyrimus: žmogus gali įsivaizduoti patologiją, kurios iš tiesų nėra
Santaros klinikų laboratorinės medicinos centro laboratorijoje per metus atliekama beveik 3,5 mln. įvairiausių tyrimų. 80 proc. iš jų sudaro kraujo tyrimai. ...