- diena.lt inf.
- Teksto dydis:
- Spausdinti
Bėgimui populiarėjant, į šio sporto mėgėjų gretas įsitraukia vis daugiau žmonių, norinčių atsipalaiduoti po darbo, sutvirtinti kūną, pagerinti emocinę būklę ar išbandyti jėgas varžybose. Tačiau ilgų distancijų bėgimui būtina nuosekliai ir tinkamai ruoštis, o per didelės nepamatuotos ambicijos varžybose gali baigtis traumomis ir sveikatos problemomis. Specialistai pataria, ką reikėtų žinoti, kad pradedančiųjų bėgimo entuziazmo netemdytų skausmas.
Kiekvienai fizinei veiklai reikia ruoštis apgalvotai ir įvertinti savo galimybes – jeigu daug metų nesportavote, svarbu apgalvotai pasirinkti bėgimo krūvį ir treniruotis su pertraukomis. Staiga padidinus krūvį, didėja traumų tikimybė.
Jeigu visą laiką bėgote ilgas distancijas labai lėtu tempu, nesugalvokite staiga bėgti trumpai, bet greitai.
„Pradedančiajam bėgikui nereikėtų sportuoti kiekvieną dieną, organizmas neretai nespėja prisitaikyti prie intensyvaus krūvio, todėl gali prasidėti antkaulio uždegimas – pradeda skaudėti šoninę ar priekinę blauzdikaulio dalį. Traumoms gali turėti įtakos ir staigus sporto įpročių keitimas – jeigu visą laiką bėgote ilgas distancijas labai lėtu tempu, nesugalvokite staiga bėgti trumpai, bet greitai, tai iš karto atsiliepia achilo sausgyslei, gali prasidėti uždegimas“, – sako lengvaatletis, bėgimo treneris Vitalijus Kozlovas.
Norint apsisaugoti nuo traumų, svarbi ir bėgimo technika. Kai kurie sportininkai bėga tolygiai ir minkštai, kiti įpratę kelti aukštai kojas ir tarsi mesti koją iš viršaus ant žemės. Pasak V. Kozlovo, pakeisti bėgimo įpročius yra gana sudėtinga, todėl svarbu pasirūpinti minkšta avalyne, kuri suteiks geresnę amortizaciją ir koja bus labiau apsaugota.
„Jeigu batai turi storą padą, jie yra lėtesni, kuo žmogus yra arčiau žemės, tuo avalynė padeda greičiau bėgti, tačiau saugiau rinktis batus aukštesniu kulnu – jis padeda apsaugoti kelius, dubenį ir pėdas nuo smūgių. Tai ypač tai aktualu bėgiojant žvyrkeliu ar kalnuotomis vietovėmis“, – išskiria lengvaatletis.
Greitėti – palengva
Prieš kiekvieną bėgimą svarbu atlikti apšilimą, pagrindinės taisyklės ypač svarbios ruošiantis varžyboms. Kadangi į starto vietą žmonės dažnai atvyksta transportu, lengvo pasivaikščiojimo varžybų vietoje apšilti neužtenka. Pasak V. Kozlovo, reikia stebėti kūno siunčiamus ženklus, geras apšilimas atliktas tuomet, jeigu kūne jaučiate šilumą.
„Dažniausiai apšilimas daromas likus 40 min. iki starto. Pirmas 12-15 min. galite lengvai prasibėgti, kad kūnas sušiltų ir lengvai suprakaituotų. Tuomet atlikite keletą viso kūno tempimo pratimų – pradėkite nuo galvos ir leiskitės žemyn, nepamirškite pečių, dubens, kelių. Jeigu laukdami varžybų pradžios pajutote, kad kūnas spėjo atšalti, galima atlikti kelis pagreitėjimus“, – pataria treneris.
Varžybų metu svarbiausia nepersistengti – jeigu raumenys nepratę prie ilgo darbo, labai greitai ims trūkti deguonies.
„Tiems, kurie bėga distanciją pirmą kartą, siūlau ją prabėgti ne laikui, o tiesiog įveikti pasirinktą atkarpą. Nestokite starto linijos priekyje, kur stovi profesionalūs bėgikai, o pradėkite bėgti lėtai, savo tempu. Jeigu bėgate 5 km., jau po 3 km. pats kūnas duos ženklą lėtėti ar greitėti, bet išvengsite nebaigtos distancijos“, – sako V. Kozlovas ir akcentuoja, jog būtent laimės hormonai, kurie užplūsta įveikus distanciją, yra didėlė motyvacija tolesnėms treniruotėms.
Stiprinti ir vidų
Ruošiantis bėgimui svarbu užtikrinti gerą viso organizmo pusiausvyrą. „Eurovaistinės“ vaistininkė Kristina Staivė sako, jog sportuojančiam žmogui reikėtų gerti daug skysčių, kad nepasireikštų dehidratacija, taip pat pasirūpinti svarbiausiais mikroelementais, nes prakaituodami netenkame svarbių elektrolitų.
„Kartu su prakaitu pasišalina magnis, kalis, kalcis ir cinkas, todėl svarbu visada galvoti apie jų atstatymą. Pakankamas elektrolitų kiekis užkerta kelią širdies permušimams, mėšlungiui, padeda išvengti silpnumo jausmo, stiprina nervinę sistemą, užtikrina, kad nejaustume didelio nuovargio“, – sako vaistininkė.
Treniruotės ar varžybų metu, kur naudojamas fizinis krūvis, organizmas patiria oksidacinį stresą. Todėl labai svarbu pasirūpinti antioksidantais A, C, E ir selenu, kurie apsaugo nuo raumenų skausmo, uždegimų, taip pat aktyvina imuninės sistemos veiklą. „Fizinė veikla yra didelė apkrova organizmui, todėl neretai praėjus 2-3 dienoms po didelio fizinio krūvio, žmonės suserga ausų, gerklės ar nosies ligomis, būtent antioksidantai gali padėti šių susirgimų išvengti“, – pažymi specialistė.
Bėgiojantiems lauke K. Staivė primena pasirūpinti ir apsauga nuo saulės. Net jeigu nėra ryškių saulės spindulių, oras gali būti apgaulingas – veidą, rankas ir kitas atviras vietas ji rekomenduoja pasitepti kremu su SPF apsauga, ypač turintiems labai baltą ar linkusią į pigmentines dėmes odą. Miesto gyventojams, kurių bėgimo maršrutas yra gamtoje – miške, parke ar kitose gamtos vietovėse, vertėtų nepamiršti ir preparatų nuo alergijos.
NAUJAUSI KOMENTARAI
SUSIJĘ STRAIPSNIAI
-
Į kompensuojamųjų vaistų rezervinį sąrašą įtraukti vaistai nuo cistinės fibrozės2
Vaistinių preparatų ir medicinos pagalbos priemonių kompensavimo komisija ketvirtadienį nusprendė įtraukti naujus cistinei fibrozei gydyti skirtus preparatus į rezervinį vaistų sąrašą, pranešė Sveikatos apsaugos ministerija (SAM). ...
-
Pacientų pavėžėjimu rūpinsis nebe savivaldybės, o Greitosios medicinos pagalbos tarnyba8
Didžiąją dalį pacientų pavėžėjimo paslaugų iš savivaldybių perims valstybė, ketvirtadienį pranešė sveikatos apsaugos ministras. ...
-
VLK priminė pacientų teises ir atsakomybę už savo sveikatą
Balandžio 18-ąją minima Europos pacientų teisių diena, kurios tikslas – atkreipti piliečių, valstybinių bei nevyriausybinių organizacijų, visuomenės narių dėmesį į pacientų teisių svarbą. Ligonių kasos primena pagrindines Europos Sąju...
-
A. Dulkys tikisi, kad vaistai nuo cistinės fibrozės taps kompensuojami dar šiemet8
Sveikatos apsaugos ministras Arūnas Dulkys tikisi, kad vaistai nuo retos ligos – cistinės fibrozės – pacientams taps kompensuojami dar šiemet. ...
-
PSDF finansuoja naujus tyrimus ir procedūras prostatos, krūties vėžio, žarnyno infekcijoms gydyti1
Nuo gegužės 1 d. Privalomojo sveikatos draudimo fondo (PSDF) lėšomis finansuojamų paslaugų sąrašą papildys nauji tyrimai ir procedūros, kurios padės efektyviau diagnozuoti ir gydyti prostatos ir krūties vėžį, žarnyno infekciją. ...
-
Per parą Lietuvoje – 16 naujų susirgimų koronavirusu
Pastarąją parą koronaviruso infekcija patvirtinta 16 asmenų, trys iš jų susirgo pakartotinai, skelbia Valstybės duomenų agentūra. ...
-
Laiškas vėžiu sergančiai mamai: tikėjau, kad tu pasveiksi, mamyte
Išgirsti vėžio diagnozę sunku ne tik šią liga sergančiam, bet ir jį mylintiems. Dukra pasidalijo laišku mamai, kuriame įžodino tai, ką jaučia dažnas žmogus, esantis šalia su onkologija susidūrusio artimojo. ...
-
Pirmadienį šalyje patvirtinti 24 koronaviruso atvejai
Pastarąją parą koronaviruso infekcija patvirtinta 24 žmonėms, aštuoni iš jų susirgo pakartotinai, skelbia Valstybės duomenų agentūra. ...
-
Ligonių kasos: kam vaistų priemokas padengia valstybė?2
Ligonių kasos sulaukia gyventojų klausimų, kodėl pernai metų gale nereikėjo mokėti paciento priemokų už kompensuojamuosius vaistus, o šiemet vėl tenka šias priemokas mokėti. Ligonių kasų specialistai priminė, kad kasmet vaistų prie...
-
Ragina į kasmetinę vaiko sveikatos patikrą nežiūrėti pro pirštus1
Darželinukų ir moksleivių tėveliai neturėtų nustebti, balandį sulaukę skambučio, kviečiančio atvykti į polikliniką kasmetinės vaiko sveikatos patikros. Jos pagrindu suformuojama sveikatos pažyma mokykloms ir darželiams. Kauno miesto poliklinika...