- diena.lt inf.
- Teksto dydis:
- Spausdinti
Tyrimai rodo, kad reguliarūs sportiniai ir fiziniai pratimai gali sumažinti mirties riziką nuo 20 proc. iki 40 proc. priklausomai nuo pasirinktos sporto šakos. Tačiau nesvarbu ar renkatės komandinę ar ekstremalią sporto šaką, visos fizinės veiklos gali sukelti tam tikras traumas. Visgi, „saugiai“ įsitaisius ant sofos, prisiminkite, jog sporto nauda gerokai pranoksta riziką, o traumų išvengti galima.
8 būdai kaip išvengti traumų sportuojant, pagal fizinio parengimo trenerį Tomaž Brinec.
„90 proc. traumų sukelia raumenų disbalansas. Traumų riziką galite sumažinti atstatant raumenų pusiausvyrą“, - sako T. Brinec
1. Pasitikrinkite sveikatą
Pradėdami sportuoti turite pasitikrinti sveikatą, apsilankykite pas savo gydytoją. Svarbiausia – širdies pulsas ir kraujo spaudimas. Bet koks intensyvus judėjimas gali pakenkti jūsų kūnui, ypač jūsų sąnarių, širdies, kraujagyslių sistemoms. Įvertinę patikrinimo rezultatus, tinkamai pasirinksite pratimus bei jų tvarką, atsižvelgiant į jūsų būklę.
2. Išsirinkite fizinio rengimo trenerį
Išsirinkite asmeninį trenerį, kuris jums parengtų individualų treniruočių planą, pagrįstą aiškiais tikslais. Pavyzdžiui, svorio mažinimu, raumenų formavimu, aerobiniu fitnesu ar pasiruošimu konkrečiai sporto šakai. Geras treneris padės išvengti daugelio blogų įpročių, netaisyklingai atliekamų ar betikslių pratimų, kurie net geriausiems sportininkams trukdo pasiekti puikių rezultatų. Pavyzdžiui, neišvystant tam tikrų raumenų, būtinų staigiam pasisukimui ir greitam judesiui, mažai tikėtina, kad būsi labai aukšto lygio krepšininkas.
Geriausias treniruočių planas, kuris Jonui padėjo tapti pasaulio čempionu, nebūtinai padės Petrui, o gal net jam pakenks. Mes visi esame skirtingi. Netinkamos, pagal krūvį, raumenų sandarą ar dėl kitos priežasties, fizinio rengimo programos nepadeda sportuojantiems žmonėms pozityviai psichologiškai nusiteikti, fiziškai pasiruošti ir neapsaugo nuo traumų. Todėl sportuojantys ir nepasiekia aukščiausių rezultatų.
3. Taisyklinga mityba
Pradedant sportuoti privalote peržiūrėti savo mitybą. Netinkamas mitybos planas, pirmas žingsnis link raumenų nuovargio, neatsigavimo ir nepakankamo augimo. Subalansuotą mitybos planą taikykite kiekvieną dieną. Valgymo ritmas turi būti pastovus, tomis pačiomis valandomis.
Vadovaujantis geru maisto planu jūsų organizmas turi būti aprūpintas reikiamu kiekiu baltymų, vandens, mineralų, vitaminų priklausomai nuo to, kokia sporto šaka užsiimate.
Tinkamas baltymų kiekis būtinas siekiant, kad augtų ir stiprėtų raumenys, bei mažinant traumų riziką ir raumenų disbalansą. Pavyzdžiui, kolageno baltymas - pagrindinė sudedamoji dalis sausgyslių ir raiščių, kuriuos būtina stiprinti ne tik sportuojantiems, bet ir visiems įvairaus amžiaus žmonėms.
Svarbus ir skysčių balansas jūsų organizme, todėl per treniruotę išgerkite 0,5 – 1,0 litro vandens (tai priklauso nuo svorio ir sporto intensyvumo), kad kompensuotumėte skysčių praradimus. Per visą dieną sportuojantis žmogus turėtų išgerti 0,6 litro skysčių 1 kūno kilogramui. Tai ypač svarbu širdžiai ir širdies ligų prevencijai.
Jei mitybos planas jums netinka, tuomet pasportavę sunkiai atgausite jėgas, jausite energijos trūkumą, blogai miegosite, nuolat jausite alkį. Jei mitybos planas jums tinka, tuomet po treniruočių jėgas atgausite greitai, jausitės energingi bei aktyvūs.
4. Pradėkite lėtai ir palaipsniui didinkite
Sportas nėra ta veikla, kurioje galima nuo pat pradžių „užsimoti iš peties“. Treniruočių programą reikia pradėti jums numatytu intensyvumu, kuris būtų tvarus ir jums nežalingas. Pavyzdžiui, pradėkite nuo maždaug 20-30 min. vidutinio sunkumo treniruotės tris kartus per savaitę.
Mūsų pasąmonė įprastai pasirenka daryti tai, kas žmogui yra priimtina, patogu ar lengva. Pradedant sportuoti, natūralu, kad dažniausiai pasirenkame sau „lengvus“ pratimus. Tačiau reikia suprasti, kad fizinio aktyvumo tikslas turėtų būti – tobulinti atsiliekančias raumenų grupes, todėl raumenų funkcijų diagnostikos (TMG) pagalba galite sužinoti, kuri jūsų raumenų grupė yra silpniausia ir jai skirti daugiau dėmesio.
5. Apšilkite prieš treniruotę
Sušildyti raumenys leidžia ne tik sportuoti efektyviau, bet ir sumažina galimybę gauti traumas sportuojant. Tinkamas apšilimas pagerins kraujo tekėjimą ir organizmo aprūpinimą deguonimi bei kitomis naudingomis medžiagomis, padidins raumenų elastingumą ir sumažins traumų riziką sportuojant. Raumenų traumos sudaro apie 30 proc. visų sporto traumų. Pasekmės, kurios gali skaudžiai atsiliepti jūsų sveikatai, gali būti: nuo elementaraus raumens patempimo iki raiščių ar raumenų plyšimų.
Visos su netinkamu apšilimu susijusios traumos yra sudėtingos, ilgai ir sunkiai gydomos. Net jei esate puikios fizinės formos, jei neatliksite apšilimo pratimų, rizikuojate pabloginti savo sveikatą.
Nepamirškite, jog apšilime svarbiausi yra dinaminiai tempimo pratimai, tiksliai imituojantys pratimus, kurie bus atliekami treniruotės metu. Taip pat ir geras lankstumas sumažina jūsų susižeidimo riziką, todėl įtraukite juos į savo treniruočių planą.
6. Raumenų nuovargis
Raumenų nuovargis – netinkamai parinktos mitybos, klaidingo fizinio krūvio bei nekokybiškos fizinio rengimo programos pasekmė. Dažniausiai, raumenų traumos patiriamos dėl dviejų priežasčių: pakankamai neapšilus ar per daug nuvarginus raumenis, raiščius ar sausgysles. Kai atsiranda raumenų nuovargis, prastėja raumens susitraukimo jėga, greitis, galia ir raumens atsipalaidavimo greitis. Kaip patikrinti, ar raumenys nepatiria nuovargio rizikos? Tai galima išvysti išanalizavus TMG testo duomenis.
Didesnė raumenų jėga leidžia sportuojančiam ne tik greičiau ir labiau sustiprėti, bet ir sumažina traumų riziką, esant tinkamai raumenų pusiausvyrai.
7. Fizinės apkrovos kontrolė
Viena didžiausių traumų rizikų - fizinės apkrovos intensyvumo klaidos. Norint pernelyg greitai ir intensyviai treniruotis, savo kūnui sukeliate pernelyg didelę traumų grėsmę. Perėjimas nuo vienos treniruočių programos prie kitos turi būti laipsniškas. Yra taip vadinami „mikro ciklai“ ir „makro ciklai“, kuriuos naudoja profesionalūs sportininkai tam, kad pasiektų optimalią fizinę formą tam tikrai datai ar varžyboms, palaipsniui didinant krūvį, išvengiant traumų.
Jei grįžtate į fizinio rengimo planą po ligos ar traumos, būtinai atkreipkite dėmesį ir įsivertinkite savo kūno kairės ir dešinės pusių, priekinių ir galinių raumenų balansą Šiuolaikiniai diagnostiniai tyrimai labai greitai leidžia pamatyti, fiziologinius pokyčius ir išvengti rimtesnių sužeidimų. Aptikus traumų riziką, dar prieš treniruotes, koreguokite individualų fizinio parengimo planą.
8. Formos atgavimas
Tiek profesionaliems sportininkams, tiek ir mėgėjams potrauminis grįžimas į aktyvų sportą yra nemažas iššūkis. Kaip nuspręsti, kada sportininkai gali sugrįžti, kad galėtų žaisti saugiai? Kada ir kaip tai padaryti, kad susižalojimo pasekmės neatsinaujintų ar būklė nepablogėtų?
Dauguma diagnozių atliekama remiantis rentgenu ir magnetiniu rezonansu, tačiau funkciniai raumenų sutrikimai dažnai nepakankamai kliniškai įvertinami. Naudojant tradicinius metodus, specialistai neanalizuoja raumenų stiprumo rodiklių ir pasiruošimos fiziniam veiksmui. O juk būtent raumenų stiprumas turi lemiamą poveikį sportinės veiklos efektyvumui. Atliekant raumenų funkcijų diagnostikos tyrimus, reabilitacijos procesas tampa lengvai prižiūrimas. Pastebima, kokios savybės gerėja kasdien, kas savaitę, kas mėnesį ir tik nustačius, kad raumenys yra pakankamai funkcionuojantys, galite pradėti aktyvias treniruotes. Štai kodėl reabilitacijai būtini TMG testai.
Treneriai, neturėdami pakankamai informacijos, neretai verčia sportininkus kuo greičiau grįžti į treniruočių grafiką, tuomet informacija apie raumenų būklę tampa ypač svarbi vertinant, ar sportuojantis žmogus pasirengęs dirbti visu pajėgumu ar ne.
SUSIJĘ STRAIPSNIAI
-
Prahos ligoninė per klaidą moteriai atliko abortą1
Vienoje Prahos ligoninių nėščiai moteriai per klaidą buvo atliktas abortas. ...
-
Kauno klinikose atlikta nauja procedūra, išgydžiusi rijimo sutrikimą2
Maitinimasis – viena esminių žmogaus išgyvenimo sąlygų. „Rijimo sutrikimas, dar vadinamas disfagija, gali pasireikšti sunkiai ryjamu maistu ar gėrimu, gerklės skausmu ryjant, kąsnio pojūčiu gerklėje, užkimimu po valgio ir s...
-
Balandį minimas autizmo mėnuo: žmonės kviečiami dalintis palaikymo simboliu – begalybės ženklu
Pasaulinė autizmo suvokimo, priėmimo diena – balandžio 2 d. Visas mėnuo yra skiriamas veikloms, susijusioms su autizmo supratimo didinimu. Šiais metais Lietuvos autizmo asociacija „Lietaus vaikai“ jungiasi prie tarptautinės asocia...
-
Gydytojas įvardijo vasaros laiko įvedimo tamsiąją pusę: sutrikęs miegas ir prasta nuotaika7
Kasmet visose Europos valstybėse paskutinį kovo savaitgalį pereinama prie vasaros laiko, kai laikrodžio rodyklės persukamos viena valanda į priekį. Šis persukimas skirtas tam, kad vakare žmonės gautų daugiau dienos šviesos, tačiau &sca...
-
Akies vėžį diagnozavusi gydytoja mamai rėžė: išpjausite vaikui akį – dings problema1
Sakoma, kad nelaimė nevaikšto po vieną. Vilniečių Dianos ir Raimondo šeima visada gyveno kad ir kukliai, bet laimingai. Jų nepalaužė žinia apie pirmagimės dukros Mėtos autizmo diagnozę, tačiau išgirdus, kad net dvejų metukų n...
-
Kai vėžiu suserga draugė
Pagalbos onkologiniams ligoniams asociacija ( POLA) pasidalijo vėžiu sergančios Simonos laišku draugei. ...
-
Lietuvoje nustatyti 27 koronaviruso atvejai, mirčių nefiksuota
Trečiadienį koronaviruso infekcija patvirtinta 27 žmonėms, dar šeši asmenys susirgo pakartotinai, skelbia Valstybės duomenų agentūra. ...
-
Šia pavojinga liga galima užsikrėsti bet kur, o gijimas trunka ištisus mėnesius ar net metus5
Tuberkuliozė – itin pavojinga liga. Lietuvoje sergančiųjų šia liga daugėja, o Europos Sąjungoje didesnis ligos paplitimas nei Lietuvoje fiksuojamas tik Rumunijoje. Medikai sako, kad susirgti šia liga gali ne tik asocialūs žmonės, o...
-
A. Vaitkus: Klaipėdos vaikų ligoninės prijungimas prie KU ligoninės – nesvarstytinas5
Seimo Sveikatos reikalų komitetui protokoliniu sprendimu pasiūlius Klaipėdos vaikų ligoninę prijungti prie Klaipėdos universiteto ligoninės, uostamiesčio meras Arvydas Vaitkus tvirtina, kad toks klausimas nesvarstytinas. ...
-
Ankstukės Austėjos mama: ta diena atėjo nelaukta ir per anksti
Goda puikiai prisimena Covid-19 pandemijos laikotarpį, kai pasaulyje įsivyravo karantinas, atskirtis nuo artimųjų, bendruomenių, o jos šeima be visuotinio chaoso išgyveno ypatingo laukimo laikmetį – Goda sužinojo esanti nėš...